8月31日 · 星期一 · 孕中期第 4 月
孕 16 周 · 今日食谱
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今日主角 · 午餐
番茄炖牛腩
牛腩提供血红素铁与优质蛋白，番茄中的维生素 C 可显著提升铁吸收率；酸甜开胃，适合孕中期血容量扩张带来的补铁需求。
今日三餐
全天约 1980 kcal · 建议加餐 2 次今日营养目标
叶酸480 / 600 μg
钙900 / 1000 mg
铁24 / 29 mg
蛋白质78 / 85 g
今日加餐
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食材清单（2 人份）
做法步骤
孕 16 周 · 第 4 月 第 1 周 · 摄入 vs 中国居民膳食营养素参考值
营养分析
能量 · kcal1980 / 2100
蛋白质 · g78 / 85
钙 · mg900 / 1000
铁 · mg24 / 29
六大关键营养素 · 本周平均达成率
热量来源分布
1980kcal · 今日
碳水化合物 52%
蛋白质 20%
脂肪 28%
本周饮食建议
叶酸缺口约 120μg：明早加一份凉拌菠菜或豆类 DHA 达成 65%：周三、周五各补一次深海鱼 钙摄入稳定：继续保持每日 500ml 牛奶 + 豆制品 铁接近达标：红肉搭配维生素 C 食材同餐食用
本周食材覆盖
绿叶菜 18 份 · 菌菇 6 份 红肉 5 次 · 深海鱼 3 次 奶制品 14 份 · 鸡蛋 12 枚 杂粮主食 7 次 · 豆制品 5 次
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